🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.95kg（前日比：-0.20kg） ※朝計測
- お腹周り：84cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 32g | 125 | 22.0 | 2.0 | 4.0 |
| 小計（朝食） | 215 kcal | 28.6 g | 5.0 g | 13.6 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| うどん212g | 280 | 8.0 | 1.0 | 60.0 |
| 牛丼の具122g | 200 | 12.0 | 12.0 | 8.0 |
| 卵（1個50g） | 75 | 6.0 | 5.0 | 0.3 |
| シャケおにぎり236g | 420 | 10.0 | 5.0 | 80.0 |
| カントリーマアムショコラ ×2 | 96 | 1.0 | 5.4 | 11.0 |
| カントリーマアムバニラ | 46 | 0.4 | 2.3 | 5.8 |
| ブラックサンダーミニバー | 59 | 0.7 | 3.2 | 6.8 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計（昼食） | 1,216 kcal | 40.1 g | 34.9 g | 175.9 g |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト82g | 45 | 2.0 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 30g | 115 | 21.0 | 2.0 | 4.0 |
| オートミール24g | 95 | 3.0 | 1.0 | 17.0 |
| 小計（間食） | 255 kcal | 26.0 g | 4.0 g | 26.0 g |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 千切りキャベツ34g | 10 | 0.6 | 0.1 | 2.0 |
| チキン南蛮119g | 270 | 20.0 | 18.0 | 6.0 |
| ちくわチーズ28g | 65 | 4.0 | 4.0 | 3.0 |
| 大根おろし30g | 10 | 0.3 | 0.0 | 2.0 |
| 柿117g | 70 | 0.6 | 0.1 | 17.0 |
| 小計（夕食） | 425 kcal | 25.5 g | 22.2 g | 30.0 g |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,111 kcal | 120.2 g | 66.1 g | 245.5 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約160 |
| 合計 | — | 約160 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 160 |
| 消費合計 | 2,160 |
| 摂取カロリー | 2,111 |
| 差引 | −49（維持ライン） |
🧠 今日のひとこと
体重はわずかに減少。食事のPFCバランスは理想的な「高たんぱく・中脂質・中炭水化物」構成。
昼食のボリュームがやや多かったが、運動で帳尻が合っている。
翌日は糖質を少し抑えめにして、たんぱく質120〜130g維持を目指す。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
-
栄養方針
-
カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
-
タンパク質 150g以上キープ
-
炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
-
-
トレーニング方針
-
週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
-
有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
-
週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
-
-
モニタリング
-
毎週：体重・ウエスト・体感メモ
-
月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
-
2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
-
📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
コメント