🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.75kg（前日比：-0.05kg） ※朝計測
- お腹周り：84cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン XPROSION 28g | 112 | 20.5 | 1.9 | 3.5 |
| オートミール 28g | 105 | 3.5 | 1.2 | 20.0 |
| 低脂肪乳 42g | 18 | 1.5 | 0.1 | 2.0 |
| 卵 1個 | 75 | 6.3 | 5.0 | 0.3 |
| 小計 | 310 kcal | 31.8 g | 8.2 g | 25.8 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ごはん 123g | 190 | 3.0 | 0.3 | 46.0 |
| 鶏むね肉 155g | 170 | 35.0 | 2.0 | 0.0 |
| 千切りキャベツ 123g | 25 | 1.6 | 0.1 | 6.2 |
| 納豆 1パック | 100 | 8.0 | 5.0 | 7.0 |
| アップルクリームデニッシュ | 351 | 6.8 | 15.4 | 47.2 |
| 小計 | 836 kcal | 54.4 g | 22.8 g | 106.4 g |
🍪 間食（推定PFC）
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| お稲荷さん 46g | 110 | 3.0 | 4.0 | 18.0 |
| たまごパン 39g | 150 | 3.0 | 7.0 | 19.0 |
| 豆乳鍋 345g | 210 | 12.0 | 9.0 | 15.0 |
| コーンフレーク 15g | 60 | 1.0 | 0.3 | 13.0 |
| オートミール 23g | 85 | 3.0 | 1.0 | 17.0 |
| プロテイン XPROSION 40g | 160 | 30.0 | 3.0 | 5.0 |
| ヨーグルト 84g | 46 | 2.2 | 1.0 | 5.4 |
| ごはん 211g | 335 | 5.0 | 0.5 | 78.0 |
| ウインナー 19g × 8本 | 360 | 16.0 | 32.0 | 4.0 |
| 卵 1個 | 75 | 6.3 | 5.0 | 0.3 |
| 黒棒スティック 1本 | 70 | 0.8 | 0.2 | 16.0 |
| 小計 | 1,661 kcal | 100.3 g | 63.0 g | 195.7 g |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 総摂取カロリー | 2,807 kcal |
| 総P | 186.5 g |
| 総F | 94.0 g |
| 総C | 327.9 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 運動内容 | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|
| ウォーキング 2km × 2セット | 180 |
| 合計 | 180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 内容 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 180 |
| 消費カロリー合計 | 2,180 |
| 摂取カロリー | 2,807 |
| 差引（収支） | ＋627 kcal |
🧠 今日のひとこと
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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