🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.65kg（前日比：+0.80kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり 77g | 130 | 2.0 | 0.3 | 29.0 |
| 柿 23g | 12 | 0.1 | 0.0 | 3.0 |
| オートミール 20g | 76 | 2.6 | 1.0 | 13.0 |
| ヨーグルト 148g | 82 | 3.8 | 1.6 | 10.0 |
| はちみつ 8g | 24 | 0.0 | 0.0 | 6.5 |
| 小計 | 324 kcal | 8.5 g | 2.9 g | 61.5 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 千切りキャベツ 60g | 14 | 0.8 | 0.1 | 3.0 |
| ゆで卵 2個 | 150 | 12.6 | 10.0 | 1.2 |
| みかん（70g） | 35 | 0.6 | 0.1 | 9.0 |
| ゴマしゃぶドレッシング 10g | 45 | 0.4 | 3.7 | 2.0 |
| とりむね 200g（皮なしゆで） | 210 | 42.0 | 2.0 | 0.0 |
| 味噌汁（わかめ・小松菜） | 40 | 3.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 494 kcal | 59.4 g | 16.9 g | 19.2 g |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| オートミール 22g | 84 | 2.9 | 1.1 | 14.0 |
| プロテイン 26g | 101 | 19.0 | 1.7 | 3.5 |
| ヨーグルト 100g | 58 | 2.5 | 1.0 | 7.0 |
| 小計 | 243 kcal | 24.4 g | 3.8 g | 24.5 g |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| キャベツ塩昆布ごま油和え 128g | 80 | 2.0 | 4.0 | 8.0 |
| 納豆 1パック | 90 | 8.0 | 5.0 | 7.0 |
| 味噌汁 | 40 | 3.0 | 1.0 | 4.0 |
| ご飯 87g | 146 | 2.0 | 0.3 | 33.0 |
| 小計 | 356 kcal | 15.0 g | 10.3 g | 52.0 g |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 総摂取カロリー | 1,417 kcal |
| 総タンパク質（P） | 107.3 g |
| 総脂質（F） | 33.9 g |
| 総炭水化物（C） | 157.2 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 運動内容 | 消費 kcal |
|---|---|
| 腕立て 50回 | 15 |
| 腹筋 100回 | 25 |
| スクワット 100回 | 40 |
| 合計 | 80 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 内容 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 80 |
| 消費カロリー合計 | 2,080 |
| 摂取カロリー | 1,417 |
| 差引（収支） | −663 kcal |
🧠 今日のひとこと
高たんぱく・低脂質で、非常にダイエット向きの内容でした。
野菜・発酵食品・炭水化物も適量で、体が軽く感じやすい1日の構成です。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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