【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月21日_日）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.85kg（前日比：+-0kg） ※朝計測
• お腹周り：83cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
ヨーグルト 72g	42	1.8	0.7	5.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	315 kcal	29.8 g	4.9 g	33.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
チャーハン 132g	260	6.0	12.0	32.0
クリスマスギャラクシー（ドーナツ）	429	4.0	28.0	40.0
コーヒーチョコブッシュドノエル（ドーナツ）	561	6.8	40.1	43.2
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	1,290 kcal	18.8 g	81.1 g	119.2 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
すき焼き（お椀5杯）	750	45.0	45.0	30.0
うどん（お椀1杯）	130	4.0	1.0	27.0
ビール 350ml	158	5.0	0.0	12.0
アイスの実（1袋）	98	0.0	0.8	22.7
みかん 1個	35	0.6	0.1	9.0
小計	1,271 kcal	54.6 g	46.9 g	100.7 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	2,876 kcal
総P	103.2 g
総F	132.9 g
総C	252.9 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
腕立て（25＋25＋15回）	25
腹筋（50＋50回）	25
スクワット（50＋50回）	40
運動消費合計	90 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	90
消費カロリー合計	2,090 kcal
摂取カロリー	2,876 kcal
差引（収支）	＋786 kcal

🧠 今日のひとこと

完全なイベント日。食事・アルコールともに楽しみつつ、最低限の運動を入れた。
これから年末年始に向けて、このような日が続くかと思うと少し怖いかな。その後２，３日で調整する日々が続きそう。