【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月24日_水）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.45kg（前日比：-0.40kg） ※朝計測
• お腹周り：84cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 50g	29	1.3	0.5	3.5
宇治抹茶エクレアシュー 1/4個	71	0.8	5.4	5.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	260 kcal	26.1 g	8.9 g	16.5 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉 皮なし 352g	390	72.5	4.2	0.0
小計	390 kcal	72.5 g	4.2 g	0.0 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
フルーツタルト 117g	250	3.3	10.1	35.7
サラダ 小皿×3	90	3.0	3.0	9.0
ローストチキン 1本	320	28.0	22.0	2.0
ピザ Mサイズ 4切れ	960	40.0	44.0	104.0
ビール ロング缶	210	6.0	0.0	15.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	1,870 kcal	82.3 g	80.1 g	169.7 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	2,520 kcal
総P	180.9 g
総F	93.2 g
総C	186.2 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	回数	消費カロリー（kcal）
腕立て伏せ	30＋20＋10回	30
腹筋	50＋50回	25
スクワット	50＋50回	40
運動消費合計		95 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	95
消費カロリー合計	2,095 kcal
摂取カロリー	2,520 kcal
差引（収支）	＋425 kcal

🧠 今日のひとこと

クリスマスだったのでイベント食事。朝昼を控えめにしつつ、しっかり運動も心がけた。＋425 kcalは許容範囲。翌日のリカバリーもうまくいけば大きな問題にならずに済みそう。