【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月29日_月）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.45kg（前日比：+1.30kg） ※朝計測
• お腹周り：83cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉 皮なし 347g	380	72.0	4.2	0.0
おにぎり 67g	120	1.5	0.2	26.0
バナナ 1本（可食部 約100g）	86	1.1	0.2	22.0
小計	586 kcal	74.6 g	4.6 g	48.0 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
フライドポテト 30g	95	1.2	4.5	12.0
おにぎり 75g	130	2.0	0.2	30.0
アボカド 51g	85	1.0	7.8	4.5
モッツァレラチーズ 53g	150	9.0	11.0	2.0
味噌汁	40	3.0	1.0	4.0
ハーゲンダッツ（ベルギーショコラ）	162	3.3	10.1	14.5
小計	662 kcal	19.5 g	34.6 g	67.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,579 kcal
総P	124.6 g
総F	44.4 g
総C	150.0 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費kcal
ウォーキング 2km × 2セット	180
腕立て（30＋20＋10）	30
腹筋（50＋50）	25
スクワット（50＋50）	40
懸垂 10回	20
ディップス（10＋10＋10）	30
運動消費合計	325 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	325
消費カロリー合計	2,325 kcal
摂取カロリー	1,579 kcal
差引（収支）	−746 kcal

🧠 今日のひとこと

宴会続きの後でも、しっかり動いて・食べすぎず・帳尻を合わせた一日。
この「戻す力」がついているのが最大の成果。