【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月30日_火）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.2kg（前日比-1.25kg） ※朝計測
• お腹周り：82cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
鶏むね肉 皮なし 310g	341	71	3	0
オートミール 30g	114	4	2	20
低脂肪乳 450ml	207	15	7	22
プロテイン 30g	120	24	2	3
朝食計	782	114	14	45

🍚 昼食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
低脂肪乳 300ml	138	10	5	15
プロテイン 30g	120	24	2	3
とろろ醤油うどん（並）	350	11	4	70
かしわ天	160	7	9	12
うドーナツ 1個	230	4	12	28
昼食計	998	56	32	128

🍪 間食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
ANAビーフコンソメスープ	20	1	0	2
間食計	20	1	0	2

🍲 夕食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
鍋料理（2人前）	600	45	35	20
ビール ロング缶	200	2	0	15
酎ハイ（いちごミルク）	180	1	3	22
ガリガリくん チョコパイ	160	2	6	26
抹茶カステラ	140	3	4	24
栗ケーキ	180	3	9	22
クッキー	120	2	6	14
夕食計	1,580	58	63	143

✅ 1日合計（推定）

kcal	P	F	C
3,380 kcal	229 g	109 g	318 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	回数・セット	参考消費kcal
エアロバイク	36分	260
懸垂	10回	60
ディップス	15 / 15 / 10（計40回）	80
腹筋	50回 × 2セット（計100回）	70
スクワット	50回 × 2セット（計100回）	90
腕立て伏せ	50回	80
合計		640 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
摂取カロリー	3,380
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	640
消費計	2,640
差引（収支）	+740 kcal

🧠 今日のひとこと

今日から正月オフ。1週間はこの調子だろう。たんぱく質 229g → 完全に筋肉防衛できている。脂質・糖質は多いのは自覚している。