【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2026年1月5日_月）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：69.05kg（前日比+0.05kg） ※朝計測
• お腹周り：86cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
オートミール 30g	114	4	2	20
プロテイン 30g	120	24	2	3
ヨーグルト 100g	60	5	2	7
カフェオレ 無糖	30	2	1	3
朝食計	324	35	7	33

🍚 昼食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
炊き込みご飯 192g	320	6	3	70
鮭 56g	130	14	8	0
納豆 1パック	100	8	5	6
昼食計	550	28	16	76

🍪 間食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
炊き込みご飯 89g	150	3	1	33
納豆 1パック	100	8	5	6
間食計	250	11	6	39

🍲 夕食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
ごぼう 19g	15	0	0	3
黒豆 12g	25	1	0	4
キムチ 31g	10	1	0	2
絹ごし豆腐 1丁	170	15	9	5
味噌汁	40	3	1	4
卵 1個	80	6	5	1
納豆 1パック	100	8	5	6
ヨーグルト 71g	40	4	1	5
プロテイン 22g	90	18	1	2
夕食計	570	56	22	32

✅ 1日合計（推定）

kcal	P	F	C
1,694 kcal	130 g	51 g	180 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	回数・時間	参考消費kcal
エアロバイク	40分	300
ウォーキング	2km × 2セット	200
合計		500 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
摂取カロリー	1,694
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	500
消費計	2,500
差引（収支）	−806 kcal

🧠 今日のひとこと

正月オフ明けの初日としては、かなり理想的な立ち上がり。豆腐＋卵＋納豆＋プロテイン半量という判断も、「締め」に最適だった。