【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2026年1月8日_木）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：67.45kg（前日比-0.20kg） ※朝計測
• お腹周り：85cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
プロテイン 30g	120	24	2	3
オートミール 30g	114	4	2	20
ヨーグルト 100g	60	5	2	7
カフェオレ 無糖	30	2	1	3
朝食計	324	35g	7g	33g

🍚 昼食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
千切りキャベツ 60g	11	1	0	2
りんご 112g	58	0	0	15
シャケマヨおにぎり 61g	150	4	6	22
鶏むね肉 皮なし 313g	345	72	4	0
和風ドレッシング	40	0	4	2
昼食計	604	77g	14g	41g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
鶏むね肉 78g	86	18	1	0
たまご 1個	80	6	5	1
えび 109g	100	22	1	1
ごはん 240g	400	6	1	88
おもち 52g	120	2	0	27
あんこ 25g	60	2	0	15
夕食計	846	56g	8g	132g

✅ 1日合計（推定）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	270
消費合計	2,270 kcal
摂取	1,774 kcal
差引（摂取 − 消費）	−496 kcal

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

内容	回数／距離	消費kcal
プッシュアップバー	50回	約40
ディップス	20回	約30
ウォーキング	2km × 2	約200
運動計		約270 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	270
消費合計	2,270 kcal
摂取	1,774 kcal
差引（摂取 − 消費）	−496 kcal

🧠 今日のひとこと

主食多めだが、低脂質・高たんぱく・運動込みで設計が成立。「もち＋あんこ」を夜に入れても崩れない日を作れたのはよかった。結果オーライ。