【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2026年1月10日_土）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.10kg（前日比-0.55kg） ※朝計測
• お腹周り：83cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
プロテイン 30g	120	24g	2g	3g
オートミール 30g	114	4g	2g	20g
ヨーグルト 100g	60	5g	2g	7g
カフェオレ 無糖	30	2g	1g	3g
朝食計	324 kcal	35g	7g	33g

🍚 昼食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
ご飯 96g	160	3	0	36
とり天 20g	55	4	4	3
タルタルソース 16g	90	1	9	2
納豆 1パック	100	8	5	6
キャラメルクッキー 23g	115	2	6	15
ベイクドケーキ 38g	160	3	9	18
パウンドケーキ 50g	200	4	12	20
カフェオレ 無糖	30	2	1	3
昼食計	910	27g	46g	103g

🍪 間食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
飴玉（1個）	40	0g	0g	10g
間食計	40	0g	0g	10g

🍲 夕食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
鶏むね肉 皮なし 257g	284	59.1g	3.5g	0g
千切りキャベツ 56g	10	1.0g	0g	2.0g
ドレッシング	40	0g	4.0g	2.0g
餃子 39g	90	3.0g	4.0g	10.0g
味噌汁	40	2.0g	1.0g	5.0g
グラタン 183g	278	9.6g	16.0g	23.5g
ヨーグルト 69g	41	3.5g	1.4g	4.8g
プロテイン 35g	140	28.0g	2.3g	3.5g
カフェオレ 無糖	30	2.0g	1.0g	3.0g
夕食計	953	108.2g	33.2g	53.8g

✅ 1日合計（推定）

kcal	P	F	C
2,227 kcal	170.2g	86.2g	199.8g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

内容	回数	消費kcal
プッシュアップ	30回	約25
運動計		約25 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	25
消費合計	2,025 kcal
摂取	2,227 kcal
差引（摂取 − 消費）	＋202 kcal

🧠 今日のひとこと

たんぱく質：170g → かなり強い（筋肉保護◎）。脂質：86g → 多め（主因：昼のケーキ類＋タルタル＋夜グラタン）。収支：+200kcal前後 → 1日単体では「増えやすい日」寄り。

明日は 脂質を40〜55g台に戻す。Pはいつも通りでOKとしておきます。