2025年6月16日から始めた「45歳からの体メンテ」。
“無理せず・ゆるく・でも確実に” をテーマに続けてきた半年間のダイエット記録をまとめました。
気がつけば、体重は −9kg、お腹まわりは −8〜10cm。
数字だけでなく、体調・メンタル・習慣の変化まで大きく動いた半年でした。
今回の記事では、半年の推移、食事の変化、運動習慣、そして成功のポイントをまとめて紹介します。
同年代の方や、ゆるく続けたい方の参考になりますように。
🏁 はじめに：45歳で体づくりを決意した日
2025年6月16日、スタート時の体はこんな状態でした。
- 体重：76.9kg
- お腹まわり：94cm
- 年齢：45歳
- 悩み：お腹の脂肪・Tシャツが似合わない
そこから、「まずは習慣づけ」を意識して体メンテ生活が始まりました。
📉 半年の結果まとめ
■ 体重：76.9kg → 67〜68kg台（約−9kg）
体重は日によって揺れますが、
半年で 9kg ほどの減量に成功。
■ お腹まわり：94cm → 84〜86cm（−8〜10cm）
最も見た目が変化したのがウエスト。
ジーンズが緩くなっていくのを実感しました。
■ “勝手に戻る体質” ができた
11月〜12月は食欲が増える時期ですが、
翌日調整すると体重が自然に戻るように。
半年間の習慣が、確実に体に定着しています。
📅 月ごとの変化と気づき
【6〜7月】食習慣を整える時期（基礎づくり）
最初の2ヶ月は、「とにかく毎日記録する」「たんぱく質を増やす」
この2点に集中。
- 朝はオートミール＋ヨーグルト＋プロテイン
- 昼は高たんぱく中心
- 夜は量を調整
- 運動：腕立て・腹筋ローラー・軽い有酸素
- まず“習慣化”を重視
※この土台が後半の成功を支えました。
【8月】本格的な減量フェーズへ
運動量が増え、減量スピードが加速した時期。
- 懸垂、腕立て、スクワットなど筋トレ強化
- ウォーキング・エアロバイク追加
- たんぱく質は毎日150g前後
- カロリーを削りすぎないことを学ぶ
▼ 代表的な1日（2025/8/31）
- 体重：70.25kg
- 摂取：1,585 kcal
- P 129g / F 57g / C 132g
- 運動消費：348 kcal
→ 理想的な減量日の完成形。
筋肉を守りつつ、脂肪が落ちていく感覚を体感。
【9月】食事と運動の“自動化”が完成
最もバランスの良い時期。
意識しなくても PFC が整うようになりました。
▼ 代表日（2025/9/15）
- 摂取：1,906 kcal
- 消費：2,130 kcal → −224 kcal
- P 163g / F 52g / C 196g
- BASE BREAD やプロテインを上手く活用
「痩せる日」というより
“整う日” が自然に作れるレベルまで成長。
【10月】外食・甘味との付き合い方が上手になる
秋になり食欲の波が来た時期。
外食やスイーツを楽しみつつも、翌日調整でリセットできるように。
▼ 代表日（2025/10/15）
- 摂取：2,465 kcal（外食＋スイーツ）
- P 147g（ここを死守したのが大きい）
→ Pを確保したことで、体重の崩壊を防止。
「崩れても戻せる」
これが維持期に最も必要な思考。
【11月】冬前の食欲と“帳尻合わせ”のスキル
冬は炭水化物欲が強くなる時期。
実際、11月は食事が乱れた日が増加。
でも、
- 脂質を抑える
- Pをしっかり取る
- 翌日調整する
これが完全に習慣化し、体重は67〜68kg台で安定。
▼ 調整の代表例（2025/11/15）
- 朝メロンパン
- 昼おにぎり
→ 夜にP115gでリカバー
→ 最終的に −8 kcal（完璧な維持）
これは半年の成長が最も感じられる1日。
【12月】維持モードの完成期（現在）
食欲が強くなる12月でも、
PFCの自動調整力で体重がほぼ動かない安定期へ。
▼ 代表日（2025/12/9）
- 摂取：2,213 kcal
- 消費：2,255 kcal → −42 kcal（理想の維持）
- P 126g / F 50g / C 283g
- 運動：ウォーキング＋筋トレ
冬に太らない体質が完成した瞬間。
🍱 半年で特に効果があった習慣 BEST5
① 朝の「オートミール＋ヨーグルト＋プロテイン」
これだけで栄養バランスが整い、暴食を防ぐ最強の朝食。
② 毎日たんぱく質 120〜160g をキープ
筋肉を守り、代謝を下げない。
③ “PFCで食事を見る”習慣
食べ過ぎた日でも翌日帳尻合わせができる。
④ 継続しやすい運動（無理しない）
懸垂・腕立て・スクワット・ウォーキングの組み合わせが最強。
⑤ 記録をつけ続けたこと
痩せる人が必ずやっている行動。半年継続できたのは大きい。
🎯 この半年で得た一番の成果は？
それは、
「戻せる体質」と「戻せる思考」が身についたこと」
ダイエットは短期ではなく、
生活そのものを整える作業だと気づけた半年でした。
🚀 これからの体メンテ方針
- 68kg前後で安定させる
- 冬〜春は運動ボリュームを“少しだけ”維持
- 1日 P120g / F45〜60g / C200〜260g
- 外食やスイーツは罪悪感なく、翌日調整でOK
✨ おわりに
半年間、あっという間でした。
45歳からでも体は必ず変わるし、むしろここからが本番です。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
次の3ヶ月、また一緒にアップデートしていきましょう。
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