【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月12日_金）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：67.30kg（前日比：-1.35kg） ※朝計測
• お腹周り：85cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P	F	C
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
プロテイン（30g）	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P	F	C
鶏むね肉 210g（皮なし）	230	44.0	2.5	0.0
キャベツ千切り 85g	17	1.0	0.1	4.0
フレンチドレッシング 10mL	45	0.3	4.5	2.0
納豆 1パック	90	8.0	5.0	7.0
卵 2個	150	12.6	10.0	0.6
めんつゆ 10g	10	0.5	0.0	2.0
ごはん 80g	135	2.0	0.2	30.0
小計	677 kcal	68.4 g	22.3 g	45.6 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P	F	C
豚バラ肉 36g	140	5.0	14.0	0.0
さつまいも 37g	50	0.5	0.1	12.0
こんにゃく 12g	3	0.0	0.0	0.7
キャベツ塩昆布ごま油和え 106g	85	2.0	4.5	8.0
ごはん 88g	148	2.0	0.3	34.0
小計	426 kcal	11.5 g	18.9 g	54.7 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,434 kcal
総P	110.4 g
総F	46.4 g
総C	135.3 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
腕立て 50回	15
腹筋 50回	12
スクワット 50回	20
ウォーキング 2km × 2セット	180
運動消費合計	227 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	227
消費カロリー合計	2,227 kcal
摂取カロリー	1,434 kcal
差引（収支）	−793 kcal

🧠 今日のひとこと

高たんぱくを維持しつつ、脂質・炭水化物をうまくコントロールできた1日。
運動も十分で、引き締め効果がしっかり出る内容でした。