【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月15日_月）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.40kg（前日比：-0.7kg） ※朝計測
• お腹周り：84cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
千切りキャベツ 85g	17	1.0	0.1	4.0
味噌汁	40	3.0	1.0	4.0
りんご 230g	125	0.5	0.3	33.0
鶏むね肉 208g（皮なし）	230	44.0	2.5	0.0
小計	412 kcal	48.5 g	3.9 g	41.0 g

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ホットケーキ 96g	215	5.2	8.5	36.0
小計	215 kcal	5.2 g	8.5 g	36.0 g

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
味噌汁	40	3.0	1.0	4.0
ごま豆乳鍋 1杯	260	15.0	13.0	15.0
りんご 74g	40	0.2	0.1	10.0
キャベツ＋シーチキン＋塩昆布あえ 127g	110	6.0	6.0	8.0
納豆 22g	40	3.5	2.0	3.0
ヨーグルト 66g	38	1.6	0.7	4.5
プロテイン 20g	80	15.0	1.3	2.5
小計	568 kcal	44.3 g	30.1 g	47.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,526 kcal
総P	128.5 g
総F	47.7 g
総C	159.0 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費 kcal
腕立て 50回	15
腹筋 100回	25
スクワット 100回	40
合計	80 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	80
消費カロリー合計	2,080
摂取カロリー	1,526
差引（収支）	−554 kcal

🧠 今日のひとこと

高たんぱくを維持しつつ、夕食も食べすぎずにまとめられた理想的な1日。
甘い間食を入れても、全体はしっかり減量ゾーンに収まっています。