【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月16日_火）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.60kg（前日比：+0.2kg） ※朝計測
• お腹周り：84cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 130g	75	3.3	1.3	9.0
小計	308 kcal	29.3 g	4.5 g	33.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉 235g（皮なし）	260	49.0	2.8	0.0
納豆 30g	55	4.5	3.0	4.0
卵 2個	150	12.6	10.0	0.6
ごはん 154g	255	4.0	0.4	62.0
キャベツ 150g	30	1.8	0.2	7.0
ドレッシング 20ml	90	0.6	9.0	4.0
小計	840 kcal	72.5 g	25.4 g	77.6 g

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
バナナ（可食部 約58g）	51	0.6	0.1	13.0
柿 147g	82	0.4	0.2	21.0
小計	133 kcal	1.0 g	0.3 g	34.0 g

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
豆腐 120g	72	6.0	4.0	2.0
納豆 30g	55	4.5	3.0	4.0
インスタント味噌汁	40	3.0	1.0	5.0
卵 1個	75	6.3	5.0	0.3
たけのこ＋ふき 59g	20	1.0	0.1	4.0
さつまいも 17g	23	0.3	0.0	5.5
ごはん 80g（48g＋32g）	133	2.0	0.2	30.0
小計	418 kcal	23.1 g	13.3 g	50.8 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,699 kcal
総P	125.9 g
総F	43.5 g
総C	195.4 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

なし

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	0
消費カロリー合計	2,000 kcal
摂取カロリー	1,699 kcal
差引（収支）	−301 kcal

🧠 今日のひとこと

運動は休みでも、食事管理が非常に安定していて回復日に最適な内容。
翌日のトレーニングにつながる、良い「整えの日」。

• ✔ タンパク質：十分すぎるほど確保
• ✔ カロリー：削りすぎていない
• ✔ 休養日として：ほぼ理想形