【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月17日_水）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.45kg（前日比：-0.15kg） ※朝計測
• お腹周り：84cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
柿 142g	80	0.4	0.2	20.0
キャベツ（ゆで）162g	35	2.0	0.2	8.0
鶏むね肉 227g（皮なし）	250	48.0	2.7	0.0
おにぎり 65g	115	1.0	0.2	25.0
小計	480 kcal	51.4 g	3.3 g	53.0 g

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	40 kcal	2.0 g	1.0 g	4.0 g

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
納豆 30g	55	4.5	3.0	4.0
たけのこ＋ふき 32g	11	0.5	0.0	2.0
ごはん 98g	163	2.3	0.2	36.0
味噌汁	40	3.0	1.0	4.0
シャケ 50g	110	11.0	7.0	0.0
小計	379 kcal	21.3 g	11.2 g	46.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,230 kcal
総P	105.2 g
総F	20.7 g
総C	138.0 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
腕立て 25回 × 2セット	15
腹筋 50回 × 2セット	25
スクワット 50回 × 2セット	40
運動消費合計	80 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	80
消費カロリー合計	2,080 kcal
摂取カロリー	1,230 kcal
差引（収支）	−850 kcal

🧠 今日のひとこと

アイスを食べたい衝動を我慢しつつ、筋トレの分割セットでしっかり刺激を入れられた理想的な絞り日。無理はしていないのに、体脂肪にだけ効く構成。

• ✅ タンパク質：細マッチョ向けにちょうど良い（100g超）
• ✅ 脂質：シャケで適度に補給できた
• ✅ 炭水化物：少なすぎず多すぎず
• ✅ 総カロリー：絞りフェーズとして理想的

👉 かなり完成度の高い1日という評価。体の張りを保ったまま、お腹まわりを削りやすい構成。