【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月18日_木）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.15kg（前日比：-0.30kg） ※朝計測
• お腹周り：84cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉 202g（皮なし）	220	42.0	2.4	0.0
ネギ 45g	15	0.8	0.1	3.5
じゃがいも 59g	45	1.0	0.1	10.5
柿 56g	31	0.2	0.1	8.0
卵 2個	150	12.6	10.0	0.6
ごはん 107g	178	2.5	0.2	39.0
目玉焼き 1個	90	6.3	7.0	0.3
小計	729 kcal	65.4 g	19.9 g	61.9 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
トマトスープ 258g	80	3.0	1.0	15.0
シャケ 69g	150	15.0	9.5	0.0
ごはん 106g	176	2.5	0.2	39.0
小計	406 kcal	20.5 g	10.7 g	54.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,466 kcal
総P	116.4 g
総F	35.8 g
総C	150.9 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
ウォーキング 2km × 2セット	180
腕立て 25回 × 2セット	15
腹筋 50回 × 2セット	25
スクワット 50回 × 2セット	40
運動消費合計	260 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	260
消費カロリー合計	2,260 kcal
摂取カロリー	1,466 kcal
差引（収支）	−794 kcal

🧠 今日のひとこと

高タンパク・適度な炭水化物、運動量も十分。
削りすぎずに確実に絞れる理想日。

体作りに取り組んで数日。体が軽くなった気がする、すでに。
自分の身体の内側に意識が向いていることは確か。興味深い感覚でもある。