【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月20日_土）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.85kg（前日比：-0.50kg） ※朝計測
• お腹周り：83.5cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
炊き込みご飯 139g	230	4.0	1.0	50.0
シャケ 50g	110	11.0	7.0	0.0
卵 109g（約2個分）	155	13.0	10.0	0.6
みかん 2個（可食部約140g）	70	1.2	0.2	18.0
小計	565 kcal	29.2 g	18.2 g	68.6 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
キャベツ 115g	23	1.3	0.2	5.0
ハンバーグ 108g	250	13.0	18.0	10.0
鶏もも肉 皮付き 75g	165	12.0	12.0	0.0
小計	438 kcal	26.3 g	30.2 g	15.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー（途中）	1,334 kcal
総P（途中）	86.0 g
総F（途中）	53.6 g
総C（途中）	118.6 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
ウォーキング 3km × 1セット	135

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	135
消費カロリー合計	2,135 kcal
摂取カロリー	1,334 kcal
差引（収支）	−801 kcal

🧠 今日のひとこと

良い点

• ✔ 夕食でしっかり たんぱく質を追加できている
• ✔ 満足感が高く、反動が出にくい
• ✔ 総カロリーは まだ抑制範囲

惜しい点

• 🔸 脂質が夕食にやや集中（ハンバーグ＋皮付きもも）