【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月22日_月）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：66.85kg（前日比：+1.00kg） ※朝計測
• お腹周り：85.5cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
オートミール 30g	113	4.0	1.2	20.0
ヨーグルト 100g	58	2.5	1.0	7.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	331 kcal	30.5 g	5.2 g	35.0 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
バナナ（可食部 約65g）	58	0.7	0.2	15.0
千切りキャベツ 90g	18	1.1	0.1	4.3
鶏むね肉 皮なし 276g	305	57.0	3.3	0.0
卵 1個	75	6.3	5.0	0.3
小計	456 kcal	65.1 g	8.6 g	19.6 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
豆腐 132g	79	6.6	4.4	2.2
漬物 17g	4	0.2	0.0	0.8
ごぼう 20g	13	0.3	0.0	3.0
味噌汁 249g	40	3.0	1.0	5.0
小計	136 kcal	10.1 g	5.4 g	11.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	923 kcal
総P	105.7 g
総F	19.2 g
総C	65.6 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
ウォーキング 2km × 2セット	180
運動消費合計	180 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	180
消費カロリー合計	2,180 kcal
摂取カロリー	923 kcal
差引（収支）	−1,257 kcal

🧠 今日のひとこと

軽めの食事＋ウォーキングで、回復と調整がきれいに噛み合った1日。
たんぱく質を十分に確保しつつ、全体をかなり軽くまとめられた。
イベント翌日のリカバリーとして理想的かと。翌日は通常運転でいこう。