【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月23日_火）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.85kg（前日比：-1.00kg） ※朝計測
• お腹周り：84cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 50g	29	1.3	0.5	3.5
宇治抹茶エクレアシュー 1/4個（JACK IN THE DONUTS）	71	0.8	5.4	5.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	260 kcal	26.1 g	8.9 g	16.5 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉 皮なし 275g	305	57.0	3.3	0.0
千切りキャベツ 55g	11	0.7	0.1	2.6
すき焼き残り汁 42g	30	1.0	1.5	4.0
卵 1個	75	6.3	5.0	0.3
小計	421 kcal	65.0 g	9.9 g	6.9 g

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ホットケーキ 25g	55	1.2	1.5	9.5
小計	55 kcal	1.2 g	1.5 g	9.5 g

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ブロッコリー 39g	13	1.1	0.2	2.5
じゃがいも 31g	24	0.6	0.0	5.6
豚バラ肉のピカタ 45g	180	6.0	15.0	3.0
キムチ 41g	12	0.8	0.2	2.5
味噌汁	40	3.0	1.0	5.0
ごはん 25g	42	0.6	0.1	9.0
小計	311 kcal	12.1 g	16.5 g	27.6 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,047 kcal
総P	104.4 g
総F	36.8 g
総C	60.5 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
懸垂 10回	20
運動消費合計	20 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	20
消費カロリー合計	2,020 kcal
摂取カロリー	1,047 kcal
差引（収支）	−973 kcal

🧠 今日のひとこと

先日しっかり調整できた結果、体重は1日で自然に戻った。
極端な制限をせず、淡々と整える方が安定する。