【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月25日_木）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.65kg（前日比：+0.20kg） ※朝計測
• お腹周り：83cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 50g	29	1.3	0.5	3.5
宇治抹茶エクレアシュー 1/4個	71	0.8	5.4	5.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	260 kcal	26.1 g	8.9 g	16.5 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
サラダ 30g	6	0.3	0.1	1.2
鶏むね肉 皮なし 383g	425	79.0	4.6	0.0
卵 1個	75	6.3	5.0	0.3
小計	506 kcal	85.6 g	9.7 g	1.5 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ごはん 80g	133	2.0	0.2	30.0
チキンカレールー 111g	180	7.0	10.0	16.0
納豆 58g	105	8.5	5.5	8.0
小計	418 kcal	17.5 g	15.7 g	54.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	1,184 kcal
総P	129.2 g
総F	34.3 g
総C	72.0 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー（kcal）
腕立て（30＋20＋10回）	30
腹筋ローラー（30＋30回）	35
スクワット（50kg負荷 10回）	20
ウォーキング 2km × 2セット	180
運動消費合計	265 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	265
消費カロリー合計	2,265 kcal
摂取カロリー	1,184 kcal
差引（収支）	−1,081 kcal

🧠 今日のひとこと

昨日クリスマスイブで食べすぎたので、今日はリカバリー日でした。
炭水化物を適量に戻し、脂質を抑え、トレーニング量も十分できたかと。