【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年12月26日_金）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：65.10kg（前日比：-0.55kg） ※朝計測
• お腹周り：83cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
ヨーグルト 50g	29	1.3	0.5	3.5
宇治抹茶エクレアシュー 1/4個	71	0.8	5.4	5.0
カフェオレ無糖	40	2.0	1.0	4.0
小計	260 kcal	26.1 g	8.9 g	16.5 g

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
オートミール 15g	57	2.0	0.6	10.0
プロテイン 30g	120	22.0	2.0	4.0
卵 1個	75	6.3	5.0	0.3
低脂肪乳 30ml	12	1.0	0.1	1.4
肉まん 1個	144	4.5	2.3	26.2
あんまん（こし）1個	201	3.8	5.4	34.2
たくあん 9g	3	0.1	0.0	0.7
ゆで卵 1個	75	6.3	5.0	0.3
小計（昼食合計）	787 kcal	46.0 g	20.4 g	77.1 g

🍪 間食（推定PFC）

なし

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
サラダ（ドレッシング少量）	60	2.0	3.0	6.0
カルパッチョ（魚80g程度）	120	16.0	5.0	2.0
コンソメスープ	40	2.0	1.0	4.0
ハンバーグ（1個）	250	15.0	18.0	10.0
ライス（中・150g）	250	4.0	0.5	58.0
ジンジャーエール辛口 ×3杯	300	0.0	0.0	75.0
小計（夕食合計）	1,020 kcal	39.0 g	27.5 g	155.0 g

✅ 1日合計（推定）

項目	数値
総摂取カロリー	2,067 kcal
総P	111.1 g
総F	56.8 g
総C	248.6 g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動内容	消費カロリー
ウォーキング 3km × 2セット	270 kcal
運動消費合計	270 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

内容	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費	270
消費カロリー合計	2,270 kcal
摂取カロリー	2,067 kcal
差引（収支）	−203 kcal

🧠 今日のひとこと

忘年会がありながらも、昼の調整・歩行追加でしっかり帳尻を合わせられた一日。
イベント日としては理想的な着地。