🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.75kg（前日比：-0.40kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| バナナ 29g | 26 | 0.3 | 0.1 | 6.7 |
| オートミール 37g | 140 | 4.5 | 1.6 | 24.0 |
| プロテインXPROSION 17g | 68 | 12.0 | 1.0 | 2.0 |
| ヨーグルト 104g | 58 | 2.9 | 1.1 | 6.9 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 332 kcal | 21.7 g | 4.8 g | 43.6 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 160g | 175 | 34.0 | 2.0 | 0.0 |
| キャベツ千切り 35g | 7 | 0.4 | 0.0 | 1.7 |
| 卵 2個 | 150 | 12.6 | 10.0 | 0.6 |
| 納豆 1パック | 100 | 8.0 | 5.0 | 7.0 |
| ごはん 163g | 270 | 4.0 | 0.4 | 65.0 |
| 小計 | 702 kcal | 59.0 g | 17.4 g | 74.3 g |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| キシリトールガム ×8 | 15 | 0.0 | 0.0 | 6.0 |
| カフェオレ無糖 ×2 | 80 | 4.0 | 2.0 | 8.0 |
| 小計 | 95 kcal | 4.0 g | 2.0 g | 14.0 g |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ごはん 170g | 280 | 4.5 | 0.4 | 67.0 |
| 焼き肉 32g | 120 | 7.0 | 9.0 | 2.0 |
| ゆで卵 26g（半個程度） | 40 | 3.1 | 2.7 | 0.2 |
| じゃがいも 11g | 9 | 0.2 | 0.0 | 2.0 |
| マカロニサラダ 26g | 50 | 1.0 | 3.0 | 5.0 |
| キムチ 71g | 35 | 1.7 | 0.3 | 6.5 |
| 豚生姜焼き 50g | 120 | 8.0 | 7.0 | 3.0 |
| オートミール 18g | 70 | 2.3 | 0.7 | 12.0 |
| コーンフレーク 54g | 216 | 4.0 | 1.4 | 37.0 |
| ヨーグルト 86g | 47 | 2.1 | 0.9 | 5.0 |
| 低脂肪乳 237g | 97 | 8.0 | 0.4 | 11.0 |
| 小計 | 1,084 kcal | 41.9 g | 25.8 g | 150.9 g |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 総摂取カロリー | 2,213 kcal |
| 総P | 126.6 g |
| 総F | 50.0 g |
| 総C | 282.8 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 運動内容 | 消費 kcal |
|---|---|
| ウォーキング 2km × 2セット | 180 |
| 腕立て 30回 | 10 |
| 腹筋 100回 | 25 |
| スクワット 100回 | 40 |
| 合計 | 255 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 内容 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 255 |
| 消費カロリー合計 | 2,255 |
| 摂取カロリー | 2,213 |
| 差引（収支） | −42 kcal |
🧠 今日のひとこと
バランスの良い1日で、タンパク質はしっかり、脂質は控えめ、炭水化物も適量に近い構成。
摂取と消費がほぼ同じで、体重維持に最適な内容でした。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
-
栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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