【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2026年1月16日_金）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：67.25kg（前日比+0.05kg） ※朝計測
• お腹周り：83cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
オートミール 30g	114	4g	2g	20g
プロテイン 30g	120	24g	2g	3g
ヨーグルト 110g	66	5.5g	2.2g	7.7g
朝食計	300 kcal	33.5g	6.2g	30.7g

🍚 昼食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
鶏むね肉 皮なし 250g	275	57g	3g	0g
オートミール 30g	114	4g	2g	20g
ご飯 120g	200	3g	0g	45g
昼食計	589 kcal	64g	5g	65g

🍪 間食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
プロテイン 30g	120	24g	2g	3g

🍲 夕食（推定PFC）

食品	kcal	P	F	C
ご飯 140g	235	4g	0g	52g
納豆 1パック	100	8g	5g	6g
ご飯 150g	250	4g	0g	56g
しゃけ 18g	35	4g	2g	0g
お好み焼き 112g	250	7g	12g	28g
豚汁 253g	180	10g	9g	12g
夕食合計（統合）	1,050 kcal	37g	28g	154g

✅ 1日合計（推定）

kcal	P	F	C
2,059 kcal	158.5g	41.2g	252.7g

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	内容	消費kcal
ディップス	55回	約70
ウォーキング	2km × 2セット	約200
運動計		約270 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	350
運動消費（ディップス55＋ウォーキング2km×2）	270
消費合計	2,270 kcal
摂取	2,059 kcal
差引（摂取 − 消費）	−211 kcal

🧠 今日のひとこと

プロテイン（タンパク質）133.5gで目標クリア。脂質も18g台。これは低めだが問題なし。炭水化物が157g。これも適正と判断。結果、カロリーの差し引きが−850kcal前後。

今日は、朝のうちにすべての献立を用意した。今週は惰性に任せて暴食してしまったので。一日を終えたとき、プラスアルファがないといいが。→夜、追加あり。しかし最終的なカロリー差し引きが-211kcalなのでまあ良い。