🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.15kg（前日比：-0.15kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| メロンパン（1個） | 420 | 8.0 | 15.0 | 62.0 |
| 小計（朝食） | 420 kcal | 8.0 g | 15.0 g | 62.0 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| シャケおにぎり（2個） | 370 | 10.0 | 4.0 | 70.0 |
| 小計（昼食） | 370 kcal | 10.0 g | 4.0 g | 70.0 g |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ― | ― | ― | ― | ― |
| 小計（間食） | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール37g | 135 | 5.0 | 1.5 | 25.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 37g | 145 | 25.0 | 2.0 | 5.0 |
| 卵（1個50g） | 75 | 6.0 | 5.0 | 0.3 |
| 低脂肪乳50g | 23 | 1.8 | 0.7 | 2.0 |
| 鶏むね肉271g | 271 | 54.0 | 3.0 | 0.0 |
| ご飯54g | 95 | 1.0 | 0.2 | 21.0 |
| 鶏唐揚84g | 190 | 15.0 | 11.0 | 5.0 |
| ふんわり生チョコパンケーキ×2 | 388 | 5.2 | 11.6 | 66.2 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計（夕食） | 1,362 kcal | 115.0 g | 35.0 g | 128.5 g |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,152 kcal | 133.0 g | 54.0 g | 260.5 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約160 |
| 合計 | — | 約160 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 160 |
| 消費合計 | 2,160 |
| 摂取カロリー | 2,152 |
| 差引 | −8（維持ライン） |
🧠 今日のひとこと
体調は安定。朝・昼は軽めだったが、夜に高たんぱく＋高糖質でしっかりリカバリー。
結果的にカロリーバランスは維持ライン。
翌日は揚げ物を減らして、脂質40g台・たんぱく質120g前後を目安に整えていくと良さそう。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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