🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.25kg（前日比：-0.15kg） ※朝計測
- お腹周り：83.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ピザトースト 70g | 210 | 8.0 | 8.0 | 26.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 250 | 10.0 | 9.0 | 30.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 炊き込みご飯 292g | 470 | 10.0 | 3.0 | 96.0 |
| 焼き鮭 61g | 110 | 14.0 | 5.0 | 0.0 |
| 味噌汁 2杯 | 60 | 4.0 | 2.0 | 6.0 |
| 納豆 1パック | 100 | 8.0 | 5.0 | 6.0 |
| オートミール 25g | 90 | 3.0 | 1.0 | 15.0 |
| プロテイン 33g | 130 | 24.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト114g | 65 | 3.0 | 1.0 | 7.0 |
| トースト 63g | 170 | 5.0 | 2.0 | 34.0 |
| あんこ 33g | 80 | 2.0 | 0.2 | 18.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 1,315 | 75.0 | 22.2 | 190.0 |
🍪 間食（推定PFC）
なし
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| モッツァレラチーズ 51g | 145 | 11.0 | 11.0 | 1.0 |
| アボカド 49g | 90 | 1.0 | 8.5 | 2.0 |
| 焼売 28g | 55 | 2.5 | 3.0 | 5.0 |
| 柿 60g | 40 | 0.4 | 0.1 | 10.0 |
| ヨーグルト145g | 80 | 4.0 | 1.5 | 10.0 |
| プロテイン 38g | 150 | 28.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール 28g | 105 | 3.0 | 1.2 | 19.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 705 | 51.9 | 28.3 | 56.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 総摂取カロリー | たんぱく質（P） | 脂質（F） | 炭水化物（C） |
|---|---|---|---|---|
| 合計値 | 2,270 kcal | 136.9 g | 59.5 g | 276.0 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種類 | 内容 | 消費 kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 3km × 2セット | 約270 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費（ウォーキング） | 270 |
| 消費カロリー合計 | 2,270 |
| 摂取カロリー | 2,270 |
| 差引（収支） | ±0 kcal（ジャスト） |
🧠 今日のひとこと
今日は全体的に食事量はしっかりしていたけれど、歩いた距離も多く「プラマイゼロ」でバランス良し。
カロリーちょうどだったのは珍しいので、ちょっと気持ちよく終われる一日でした。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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