🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.60kg（前日比：-0.15kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール 20g | 75 | 3.0 | 0.8 | 13.0 |
| プロテイン XPROSION 31g | 125 | 23.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト 119g | 67 | 3.2 | 1.3 | 7.9 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 307 kcal | 31.2 g | 5.1 g | 28.9 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 千切りキャベツ 88g | 20 | 1.1 | 0.1 | 4.5 |
| 鶏むね肉 273g | 300 | 63.0 | 3.4 | 0.0 |
| ごはん 54g | 90 | 1.0 | 0.1 | 20.0 |
| 納豆 半パック | 50 | 4.0 | 2.0 | 3.0 |
| 卵 1個 | 75 | 6.3 | 5.0 | 0.3 |
| 小計 | 535 kcal | 75.4 g | 10.6 g | 27.8 g |
🍪 間食（推定PFC）
なし
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| パスタ 248g（茹で） | 390 | 15.0 | 2.0 | 79.0 |
| 納豆 1パック | 100 | 8.0 | 5.0 | 7.0 |
| ごぼう 26g | 20 | 0.4 | 0.1 | 5.0 |
| ペペロンチーノソース | 82 | 1.6 | 7.3 | 3.0 |
| ごはん 260g | 390 | 5.0 | 0.6 | 95.0 |
| 肉野菜炒め 43g | 70 | 4.5 | 4.0 | 4.5 |
| チョコパイ | 172 | 1.4 | 10.1 | 19.2 |
| きのこの山 | 69 | 1.0 | 4.3 | 6.4 |
| ヨーグルト 103g | 59 | 3.0 | 1.0 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION 40g | 160 | 30.0 | 3.0 | 5.0 |
| 小計 | 1,512 kcal | 79.9 g | 37.4 g | 230.1 g |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 総摂取カロリー | 2,354 kcal |
| 総P | 186.5 g |
| 総F | 53.1 g |
| 総C | 286.8 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 運動内容 | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|
| ウォーキング 2km × 2セット | 180 |
| スクワット 50回 | 20 |
| 合計 | 200 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 内容 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 200 |
| 消費カロリー合計 | 2,200 |
| 摂取カロリー | 2,354 |
| 差引（収支） | ＋154 kcal |
🧠 今日のひとこと
夜に炭水化物が増えたが、運動も含めて大きなオーバーにはならなかった。
明日は夕食の量を少し整えてバランスを見たい。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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