🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：66.80kg（前日比：-0.80kg） ※朝計測
- お腹周り：83cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト 88g | 49 | 2.4 | 1.0 | 5.9 |
| オートミール 12g | 45 | 1.0 | 0.4 | 8.5 |
| プロテイン XPROSION 32g | 130 | 24.0 | 2.0 | 4.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 264 kcal | 29.4 g | 4.4 g | 22.4 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| サバとブロッコリーのパスタ 1人前 | 520 | 25.0 | 20.0 | 58.0 |
| 卵 半分 | 38 | 3.0 | 2.5 | 0.2 |
| 大根 半分 | 10 | 0.2 | 0.0 | 2.3 |
| 昆布 | 5 | 0.2 | 0.0 | 1.0 |
| 練り物 半分 | 45 | 3.0 | 1.0 | 6.0 |
| 小計 | 618 kcal | 31.4 g | 23.5 g | 67.5 g |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| カントリーマアム 2個 | 100 | 1.0 | 4.6 | 14.0 |
| 小計 | 140 kcal | 3.0 g | 5.6 g | 18.0 g |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| かぼちゃ 56g | 45 | 1.0 | 0.3 | 10.0 |
| ごはん 86g | 140 | 2.0 | 0.2 | 36.0 |
| キーマカレー ルー 23g | 47 | 2.0 | 2.5 | 4.0 |
| ホワイトシチュー 89g | 120 | 4.0 | 7.0 | 10.0 |
| いもフライ 34g | 90 | 1.5 | 5.0 | 10.0 |
| おもち 50g | 115 | 2.0 | 0.5 | 25.0 |
| きな粉 6g | 27 | 1.8 | 1.1 | 2.0 |
| あんこ 24g | 55 | 1.0 | 0.1 | 12.0 |
| ヨーグルト 92g | 51 | 2.3 | 1.0 | 6.2 |
| プロテイン XPROSION 35g | 145 | 26.0 | 2.5 | 4.0 |
| オートミール 20g | 75 | 3.0 | 0.8 | 13.0 |
| 小計 | 910 kcal | 46.6 g | 20.0 g | 132.2 g |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 総摂取カロリー | 1,932 kcal |
| 総P | 110.4 g |
| 総F | 53.5 g |
| 総C | 239.9 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 運動内容 | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|
| ウォーキング 2km × 2セット | 180 |
| 合計 | 180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 内容 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 180 |
| 消費カロリー合計 | 2,180 |
| 摂取カロリー | 1,932 |
| 差引（収支） | −248 kcal |
🧠 今日のひとこと
昼・夜の炭水化物量が多かったが、1日の総摂取は控えめに収まった。
歩数も確保できたので、全体としてバランス良い1日。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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