🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.15kg（前日比：+-0kg） ※朝計測
- お腹周り：84cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| バナナ26g | 25 | 0.3 | 0.0 | 6.0 |
| オートミール21g | 80 | 2.5 | 0.8 | 15.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 37g | 140 | 25.0 | 2.0 | 5.0 |
| ヨーグルト125g | 65 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 350 | 32.8 | 5.3 | 37.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯113g | 200 | 4.0 | 0.5 | 44.0 |
| しゃけ19g | 35 | 4.0 | 2.0 | 0.0 |
| キャベツ73g | 20 | 1.0 | 0.1 | 4.0 |
| 豚バラ肉55g | 200 | 7.0 | 18.0 | 0.0 |
| 鶏むね肉77g | 77 | 15.0 | 1.0 | 0.0 |
| 小計 | 532 | 31.0 | 21.6 | 48.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| チョコマカロンクロワッサン | 378 | 5.1 | 17.0 | 52.2 |
| おせんべい3枚 | 90 | 1.5 | 0.5 | 18.0 |
| ほうじ茶ラテ | 44 | 0.5 | 1.5 | 7.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 552 | 9.1 | 20.0 | 81.2 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| グラタン（299g想定） | 480 | 17.0 | 25.0 | 38.0 |
| 鮭25g | 45 | 5.0 | 2.5 | 0.0 |
| ごはん71g + 105g（合計176g） | 310 | 6.0 | 0.6 | 69.0 |
| たけのこ煮付け38g | 25 | 1.0 | 0.2 | 5.0 |
| 鶏むね肉54g | 54 | 11.0 | 0.7 | 0.0 |
| 卵（1個） | 75 | 6.0 | 5.0 | 0.3 |
| 納豆（1パック50g） | 95 | 8.0 | 5.0 | 6.0 |
| パウンドケーキ48g | 210 | 3.0 | 12.0 | 22.0 |
| 夏のつまみ種（102kcal） | 102 | 1.0 | 4.0 | 15.0 |
| 小計 | 1,396 | 58.0 | 55.0 | 155.3 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,830 kcal | 130.9 g | 101.9 g | 321.5 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 3km × 2セット | 約270 |
| 合計 | — | 約270 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 270 |
| 消費合計 | 2,270 |
| 摂取カロリー | 2,830 |
| 差引 | +560（ややオーバー） |
🧠 今日のひとこと
クロワッサン＋グラタン＋パウンドケーキと高脂質Day。
摂取カロリーはオーバー気味だが、タンパク質130gを確保。
翌日は脂質抑え＆有酸素強めで帳尻合わせを。
→ 「調整日＋ストレッチ」プランで、体重68kgラインを維持。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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