🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.70kg（前日比：+0.40kg） ※朝計測
- お腹周り：85.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール蒸しパン（オートミール28g＋低脂肪乳67ml＋プロテイン25g） | 215 | 30.0 | 2.7 | 14.0 |
| ハムとチーズのパニーニ52g | 165 | 7.0 | 7.0 | 18.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計（朝食） | 420 kcal | 39.0 g | 10.7 g | 36.0 g |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール蒸しパン55g | 110 | 15.0 | 1.5 | 7.0 |
| いちじくジャム9g | 15 | 0.1 | 0.0 | 5.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| カツ丼の具90g | 180 | 9.0 | 10.0 | 10.0 |
| サバパスタ41g | 75 | 4.0 | 3.0 | 6.0 |
| クッキー20g | 90 | 1.5 | 4.0 | 12.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計（昼食） | 550 kcal | 33.6 g | 20.5 g | 48.0 g |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール蒸しパン68g | 135 | 19.0 | 2.0 | 9.0 |
| いちじくジャム13g | 20 | 0.2 | 0.0 | 7.0 |
| 小計（間食） | 155 kcal | 19.2 g | 2.0 g | 16.0 g |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 千切りキャベツ82g | 20 | 1.0 | 0.1 | 4.0 |
| 納豆47g | 90 | 8.0 | 5.0 | 6.0 |
| 鶏むね肉198g | 198 | 39.0 | 2.0 | 0.0 |
| カツ丼137g | 250 | 13.0 | 12.0 | 20.0 |
| さつまいも41g | 70 | 1.0 | 0.1 | 17.0 |
| ごはん129g | 230 | 4.0 | 0.4 | 50.0 |
| ヨーグルト95g | 50 | 2.5 | 1.0 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 36g | 145 | 26.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール18g | 70 | 2.0 | 0.6 | 13.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| オートミール蒸しパン82g | 160 | 22.0 | 2.0 | 11.0 |
| 小計（夕食） | 1,323 kcal | 120.5 g | 25.2 g | 136.0 g |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,448 kcal | 212.3 g | 58.4 g | 236.0 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
本日は運動なし。
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 消費合計 | 2,000 |
| 摂取カロリー | 2,448 |
| 差引 | ＋448（ややオーバー） |
🧠 今日のひとこと
トレーニングオフ日。蒸しパンの摂取量が多く、全体的にカロリーオーバー。
ただしP（たんぱく質）量はしっかり確保できており、筋分解リスクは低い。
翌日は炭水化物を−50g程度調整し、活動量に合わせてバランスを戻したい。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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