🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.7kg（前日比：-1.70kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 35g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール32g | 125 | 4.0 | 1.2 | 23.0 |
| ヨーグルト100g | 60 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 360 | 33.0 | 5.7 | 39.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉277g | 277 | 54.0 | 3.0 | 0.0 |
| 千切りキャベツ118g | 25 | 1.4 | 0.2 | 5.0 |
| 小計 | 302 | 55.4 | 3.2 | 5.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ほうじ茶ラテ ×2 | 88 | 1.0 | 3.0 | 14.4 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 甘納豆15g | 74 | 0.5 | 0.1 | 17.0 |
| バナナ1本（可食部90g） | 77 | 1.0 | 0.2 | 20.0 |
| 甘納豆30g | 148 | 1.0 | 0.2 | 34.0 |
| 小計 | 427 | 4.5 | 4.5 | 89.4 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳300ml | 135 | 9.9 | 4.5 | 14.4 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 33g | 130 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| ご飯77g | 135 | 2.5 | 0.2 | 29.0 |
| 豚角煮55g | 160 | 9.0 | 11.0 | 3.0 |
| キャベツ37g | 10 | 0.5 | 0.1 | 2.0 |
| ご飯64g | 110 | 2.0 | 0.2 | 24.0 |
| ドライカレー48g | 100 | 2.5 | 4.0 | 15.0 |
| マカロニ32g | 120 | 4.0 | 1.0 | 22.0 |
| じゃがいも88g | 65 | 1.5 | 0.1 | 15.0 |
| 小計 | 965 | 54.9 | 23.1 | 129.4 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,054 | 147.8 | 36.5 | 262.8 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 合計 | — | 約180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動 | 180 |
| 消費合計 | 2,180 |
| 摂取カロリー | 2,054 |
| 差引 | −126（理想的な小赤字） |
🧠 今日のひとこと
たんぱく質147gと優秀な数値。
炭水化物がやや多めだが、活動量に見合う範囲で問題なし。
1.7kg減は一時的な水分変動の可能性もあり、翌日も安定を確認すると◎。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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