🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.75kg（前日比：-0.65kg） ※朝計測
- お腹周り：85.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール20g | 75 | 2.5 | 0.8 | 13.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 33g | 125 | 22.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト75g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 285 | 29.0 | 4.8 | 26.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯223g | 390 | 7.0 | 0.8 | 84.0 |
| 生卵48g | 70 | 6.0 | 4.5 | 0.2 |
| マーボー豆腐122g | 160 | 10.0 | 9.0 | 6.0 |
| ほうれん草入り卵焼き28g | 60 | 3.0 | 4.0 | 2.0 |
| 鶏もも肉24g | 60 | 5.0 | 4.0 | 0.0 |
| トースト70g | 200 | 6.0 | 2.0 | 38.0 |
| いちじくジャム22g | 30 | 0.1 | 0.0 | 9.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 1,010 | 39.1 | 25.3 | 143.2 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ミルクティー加糖 | 100 | 2.0 | 3.0 | 15.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 140 | 4.0 | 4.0 | 19.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ホワイトシチュー191g | 210 | 10.0 | 11.0 | 16.0 |
| ご飯75g | 130 | 2.5 | 0.2 | 28.0 |
| オートミール21g | 80 | 3.0 | 1.0 | 15.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 32g | 120 | 21.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト110g | 65 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| ミックスナッツ10g | 60 | 2.0 | 5.0 | 2.0 |
| 小計 | 665 | 41.5 | 20.7 | 72.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,100 | 113.6 | 54.8 | 260.2 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| エアロバイク | 52分 | 約230 |
| 合計 | — | 約230 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動 | 230 |
| 消費合計 | 2,230 |
| 摂取カロリー | 2,100 |
| 差引 | −130（小赤字） |
🧠 今日のひとこと
体重は減少傾向を維持。
1日の摂取量は控えめながら、運動込みでバランス良好。
夜のシチュー＆オートミールで満足感を保ちつつ、筋肉維持のP量も十分でした。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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