🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.50kg（前日比：+0.10kg） ※朝計測
- お腹周り：84cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール21g | 80 | 2.5 | 1.0 | 15.0 |
| ヨーグルト75g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 39g | 150 | 26.0 | 2.0 | 5.0 |
| 小計 | 275 | 30.5 | 4.0 | 25.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| うどん（1杯） | 330 | 8.0 | 1.0 | 68.0 |
| 納豆（1パック50g） | 95 | 8.0 | 5.0 | 6.0 |
| 卵（1個50g） | 75 | 6.3 | 5.0 | 0.3 |
| 鶏むね肉78g | 78 | 15.0 | 1.0 | 0.0 |
| チョコお菓子 | 95 | 1.1 | 5.6 | 9.8 |
| 小計 | 673 | 38.4 | 17.6 | 84.1 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール9g | 35 | 1.0 | 0.4 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 17g | 70 | 12.0 | 1.0 | 2.0 |
| ヨーグルト66g | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 185 | 17.0 | 3.4 | 16.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ごはん（53g＋64g＝117g） | 205 | 4.0 | 0.3 | 45.0 |
| 野菜炒め24g | 35 | 1.0 | 2.0 | 3.0 |
| ハンバーグ55g | 150 | 9.0 | 10.0 | 5.0 |
| 鶏むね肉60g | 60 | 12.0 | 1.0 | 0.0 |
| ホワイトシチュー168g | 185 | 7.0 | 9.0 | 18.0 |
| かぼちゃ21g | 18 | 0.4 | 0.1 | 4.0 |
| アイスまんじゅう 八女抹茶 | 192 | 2.8 | 8.1 | 28.0 |
| ぶどうジュース82g | 45 | 0.2 | 0.0 | 11.0 |
| ナッツ10g | 60 | 2.0 | 5.0 | 2.0 |
| ミルクティー加糖 | 100 | 2.0 | 3.0 | 15.0 |
| 小計 | 1,050 | 40.4 | 38.5 | 131.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,183 | 126.3 | 63.5 | 256.1 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 合計 | — | 約180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動 | 180 |
| 消費合計 | 2,180 |
| 摂取カロリー | 2,183 |
| 差引 | ＋3（完全均衡） |
🧠 今日のひとこと
糖質・脂質がやや多めながら、1日の総カロリーは理想的な範囲。
夜のアイスとジュースでC（炭水化物）が上振れしたが、運動と高たんぱく食でバランスを維持。
体重・体型ともに安定フェーズをキープできた日。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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